panduan kesamaptaan jasmani dan rumus penilaian untuk tes TNI dan polri

pada seleksi penerimaan TNI Polri ada salah satu tes yang bertujuan untuk mengukur kebugaran jasmani, kekuatan kaki, kekuatan lengan, kekuatan perut, kelincahan dan keterampilan yang sering di sebut tes kesegaran jasmani (TKJ) atau ada juga yang menyebut penyegaran Jasmani (Garjas). untuk itu saya akan memberikan panduan serta rumus yang digunakan dalam penilaian tes tersebut agar anda bisa mengetahui kemampuan pribadi saat melaksanakan latihan atau persiapan buat menunjang tes masuk TNI atau Polri di kemudian hari nanti.

dalam penilaian tes kesamaptaan jasmani (TKJ/ Garjas) untuk masuk TNI Polri ini ada 4 materi yang di berikan. yaitu Baterai A, B, C dan Postru tubuh. ke empat materi ini akan di uji guna mendapatkan nilai terbaik untuk di seleksikan antar peserta pendaftaran. oleh sebab itu anda wajib tahu dan wajib mengerti tujuan dari pada kesamaptaan jasmani ini, sehingga bisa menjadi bahan acuan untuk berlatih dari mulai sekarang.

tes kesamaptaan jasmani merupakan salah satu materi dalam seleksi yang sangat menunjang kelulusan peserta tes. maka dari itu selagi ada waktu persiapkan matang-matang agar tidak mengecewakan saat melaksanakan seleksi masuk TNI Polri. setelah anda membaca artikel saya tentang panduan untuk melaksanakan TKJ ini, maka anda bisa melaksanakan sendiri dirumah dengan nilai, untuk mengukur kemampuan sendiri. buatlah grafik agar mengetahui peningkatan setiap harinya. bagi yang masih mendapat nilai dibawah standar tidak usah berkecil hati, teruslah berusaha karena anda sudah dapat mengukur kemampuan maka saya yakin anda juga bisa meningkatkannya.

1. Baterai A
dalam tes kesegaran jasmani yang paling utama dilaksanakan adalah baterai A, yaitu lari selama 12 menit. biasanya anda di suruh lari mengelilingi lapangan yang sudah diukur jaraknya, dengan mengenakan nomor dada sebagai panduan panitia dalam melaksanakan penilaian. disini anda bersaing dengan peserta lainnya berlari menghabiskan waktu selama 12 menit. semakin jauh jaraknya maka semakin tinggi nilai yang di dapatkan. untuk nilai 100 nya anda harus mencapai jarak 2400 meter atau beberapa putaran lapangan. jika kurang dari 2400 meter anda bisa melihat tabel penilaian dibawah ini :

2. Baterai B
setelah melaksanakan lari 12 menit diberi waktu istirahat sebentar lalu lanjut ke tes kesamaptaan baterai B, di dalam baterai B ini ada 4 materi yang akan di ujikan diantaranya pull up, sit up, push up, suttle run. semua cabang materi peserta harus mendapatkan nilai terbaik agar dapat menunjang nilai yang lain saat di gabungkan.

– Pull Up (pria) / Chinning (wanita)
gerakan pullu up adalah gerakan mengangkat badan menggunakan dua buah tangan yang memegang besi yang telah disediakan, hingg kepala melewati besi dan saat turun tangan lurus. sedangkan chingging adalah gerakan mengangkat badan dengan badan di condongkan kebelakang dan kaki tetap menempel pada tanah. pada tes TNI Polri ini selalu di laksanakan karena untuk mengukur kekuatan lengan/ tangan sehingga dapat di ketahui mampu atau tidaknya mengikiti tahap pendidikan nantinya. nilai 100 untuk pull up pria adalah17 x, sedangkan untuk wanita yang melakukan chinning nilai 100nya adalah 72x. berikut tabel penilaiannya:

– Push Up
setelah melaksanakan Pull Up anda akan di suruh panitia melakukan gerakan Push Up, berbeda dengan Pull Up yang dihitung berdasarkan kemampuan maksimal. Push Up dihitung berpatokan dengan waktu. anda akan diberi waktu 10 menit / 60 detik untuk melakukan gerakan ini. berapa kali yang anda dapatkan itulah nilai yang anda miliki. dan perlu dio ingat gerakan yang dihitung adalah gerakan yang benar, jika tidak benar maka tidak di hitung meskipun anda sudah melaksanakannya. nilai 100 push up pria dalam waktu 1 menit adalah 43x, sedangkan untuk wanita 37x. berikut tabel penilaian push up: (untuk mengetahui gerakan push up yang benar silahkan klik disini)

– Sit up
gerakan sit up adalah gerakan dengan posisi dasar berbaring kemudian badan di angkat di bantu oleh tangan yang di kaitkan di belakang kepala. biasanya kaki akan di pegangin oleh rekannya. anda harus melakukan gerakan yang benar karena apabila tidak benar tidak di hitung oleh panitia. anda di beri waktu 60 detik/ 1 menit untuk melakukan gerakan sit up sebanyak mungkin. nilai 100 untuk pria adalah 40, sedangkan wanita 50. berikut tabel penilaiannya : untuk melakukan gerakan yang benar bisa klik disini.

– Shuttle Run
shuttle run adalah gerakan lari cepat dengan membentuk angka 8 sebanyak 3x mengitari tiang yang disediakan atau bisa juga menggunakan media orang. pada uji ini di hitung kecepatan waktunya dalam menyelesaikan 3 kali pulang pergi tersebut. dan bertujuan untuk mengukur tingkat kelincahan dan gerak peserta tes. nilai 100 untuk pria 16,20 detik, sedangkan wanita 17,60 detik. berikut tabel nilainya:

Apabila ke 4 meteri pada baterai B sudah anda lakukan maka untuk mendapat nilainya adalah di lakukan rata-rata. dengan rumus = NILAI pull up+push up+Sit up+shuttle run : 4 maka akan ketemu nilai baterai B.

3. Renang
pada tes renang ini anda di minta panitia berenang dengan jarak 25 meter menggunakan gaya apa saja yang penting nyampai, bisa menyelam dari garis star hingga finish, bisa gaya dada, gaya bebas dll. nilai terbaik ditentukan berdasarkan kecepatan menyentuh garis finish. bagi yang tidak bisa berenang saya sarankan belajar terlebih dahulu. berikut tabel penilaiannya

4. Postur Tubuh
setelah semua materi garjas anda lalui berikutnya adalah seleksi postur tubuh, anda akan di ukur kebali berat badan dan tinggi badan setelah itu di suruh berjalan bolak balik dan berdiri tegap.
tips untuk postur tubuh:
– sering bercermin untuk melihat posisi siap sedia anda apakah kepalanya miring atau pundaknya yang miring. buat agar dapat sejajar, apabila saat tes buat seperti itu lagi. agar postrur kepala dan badan tidak miring/
– latihan jalan dengan pandangan kedepan bagaimana kaki saat berjalan apakah miring atau lurus.
karena semua itu juga menentukan penilaian anda untuk menunjuang kelulusan maka sering-sering berlatih agar mendapatkan hasil yang maskimal.

Share on: